Postura e Smart Working

In questi giorni di smart working abbiamo bisogno di salvare la nostra schiena. La posizione seduta davanti ad un computer tenuta troppo a lungo e magari una postazione di lavoro non adeguatamente progettata può far sorgere il mal di schiena o addirittura aumentarne uno già presente. È importante ricordarsi di fare spesso delle pause alzandosi e facendo qualche passo per sgranchirsi le gambe e riattivare la circolazione e vi propongo qui una mini sequenza salva-schiena. Questa piccola sequenza è l’ideale per chi soffre di dolori alla zona lombare ed è quindi efficace anche per le donne in gravidanza che accusano dolori in questa zona.

Posizione da seduti del gatto-mucca

Questa posizione può essere eseguita da seduti a gambe incrociate a terra o seduti su una sedia, quindi anche senza allontanarsi dalla scrivania. I benefici della posizione sono: rinforzo della muscolatura della schiena, miglioramento della flessibilità della colonna vertebrale, rilascio delle tensioni nella zona del collo e delle spalle, aumento della concentrazione. Ti siedi a gambe incrociate, schiena dritta, lascia cadere le ginocchia verso il basso, mani sulle ginocchia, mento parallelo alla terra. Fai partire il movimento dalla base della colonna e con le braccia ti aiuti ad inarcare la colonna inspirando, lascia andare in dietro la testa e apri bene le spalle, poi sempre iniziando il movimento dalla base della colonna, espirando vai ad arrotondare la schiena, il mento va verso lo sterno. Ripeti per almeno 3 volte.

Posizione del bambino

Grazie a questa posizione distendi e rilassi i muscoli della schiena. Porta le ginocchia a terra e ti siedi sui talloni. Scendi con la fronte verso terra allunga le braccia in avanti e respira visualizzando il respiro lungo tutta la colonna vertebrale. Per le donne in gravidanza consiglio di divaricare le ginocchia e portare le mani a pugno una sull’altra e appoggiare la fronte, la pancia non deve appoggiare a terra. Questa posizione è ottima anche in casi di emicrania.

Posizione della mezza luna in piedi

Posizione che rafforza e allunga ogni muscolo della parte superiore del corpo. Ti porti in piedi, unisci i piedi e le gambe ed inspirando solleva le braccia verso l’alto, unisci i palmi delle mani, la testa è tra le braccia, distendi al massimo entrambe le braccia, allontana le spalle dalle orecchie, ti allunghi inspirando verso l’alto, creando spazio tra le costole, ed espirando ti allunghi verso destra sentendo tutto il lato sinistro del corpo che si distende, tieni l’allungamento laterale per tre respiri, passa di nuovo dal centro ed espirando ti allunghi dall’altro lato. Importante tenere l’addome, i glutei e il coccige attivi.

Posizione del cobra in piedi

Asana adatta ad accrescere la flessibilità spinale, aprire il petto e le spalle. In piedi, piedi larghi come i fianchi, fai i pugni con le mani e portali sulla zona lombare, avvicina i gomiti, apri le spalle, porta le scapole verso il basso e solleva il petto verso l’alto, inarca la parte alta della schiena e tieni le cosce e i glutei attivi. Tieni la posizione per 3 respiri. Sempre mantenendo i glutei attivi con consapevolezza risali e sciogli la posizione.

Posizione del mezzo ponte

Posizione ottima per la zona lombare, utile a rafforzare i muscoli della schiena e delle gambe. Sdraiati sulla schiena, piega le gambe, porta i talloni verso i glutei, i piedi sono paralleli, le ginocchia sono in linea con le caviglie, braccia distese, palmi delle mani rivolti verso terra, attiva il coccige e una vertebra alla volta solleva la schiena verso l’alto, il mento va verso la fossetta clavicolare e rimane fisso in questo punto, non ruotare collo e testa per non danneggiare la zona cervicale. Attiva i muscoli dell’interno cosce e i glutei. Per sciogliere la posizione, attiva il coccige e una vertebra alla volta riporta la schiena a terra, partendo dalla parte alta. Porta le ginocchia al petto e le abbracci dondolando dolcemente da un lato e dall’altro. Per le donne in gravidanza, assicurati di non schiacciare la pancia con le gambe, portale laterali all’addome.

Torsione spinale da sdraiati

Posizione che permette di lubrificare le articolazioni della colonna e di sbloccare la zona lombare. Sdraiati sulla schiena, le piante dei piedi sono a terra, le gambe sono piegate, apri le braccia lateralmente, inspira ed espirando lascia cadere le ginocchia a terra verso destra, ruota la testa dalla parte opposta, cerca di mantenere entrambe le spalle al pavimento. Resta per 3 respiri qui e poi torna al centro, ripeti dall’altro lato.

Bambino felice

Asana che allunga dolcemente i muscoli della zona lombare della schiena, riallinea la colonna vertebrale, apre il torace e migliora la postura, riduce lo stress e calma la mente. Ti sdrai sulla schiena e afferra l’esterno dei piedi con le mani, mantenendo la schiena completamente a terra, quindi abbi cura di non sollevare la parte bassa della schiena dal pavimento, spingi cosce e ginocchia ai lati del busto.

Illustrazioni di @bessicla