Alimentazione in Gravidanza
Articolo in collaborazione con la Dietista Verdiana Ramina
Care Mamme,
mi rivolgo a voi e a questo particolare periodo della vostra vita, per parlarvi di quanto la gravidanza può essere l'inizio di molte cose che cambiano, in primis ovviamente il vostro corpo, ma è anche la vostra mente che piano piano si modificherà pronta ad accogliere una nuova vita.
Tutto questo grande cambiamento predispone la donna alla possibilità di cambiare magari abitudini consolidate non proprio salutari.
Se si fumava prima, si smette immediatamente, se si beveva alcolici ci sarà una esclusione totale, ma a parte questi due divieti la gravidanza invece può essere il momento per "aggiungere" molte altre cose tra cui una sana alimentazione.
Partiamo infatti dal primo concetto fondamentale che è relativo alla differenza che passa tra l'alimentarsi e nutrirsi.
Tutti noi ci alimentiamo quotidianamente con il cibo che ci serve per mantenerci in vita, ma pochi di noi sanno davvero come NUTRIRSI in maniera adeguata ai propri fabbisogni.
Questa distinzione è di fatto importantissima in gravidanza perché la madre è l'unica risorsa di sviluppo e crescita per il bambino ed è quindi lei l'unica e sola che può fornire al proprio bambino gli elementi necessari per uno sviluppo in salute.
Da dove cominciamo quindi per valutare l'alimentazione in gravidanza? Sicuramente è uno strumento utile e indispensabile come la piramide alimentare che ci dà indicazione di cosa inserire e soprattutto con che frequenza inserirlo.
Parto da questo concetto che è alla base di una sana alimentazione e nel corso di quest'anno vedremo di trovarci per affrontare altri concetti che vale la pena approfondire.
Alla base della piramide alimentare ci sono alcune "parole" più che alimenti, tra cui spicca quella della CONVIVIALITÀ questo concetto è importante da capire perché nessuna alimentazione può basarsi sul fatto che la persona che la segue debba mangiare in modo totalmente diverso dai componenti della propria famiglia. Non sempre questo è possibile, mi rendo conto se ad esempio avete un marito con della cattive abitudini alimentari, in questo caso sarà difficile poter condividere un pasto con lui, perché per voi in questo momento è necessario e fondamentale migliorare la vostra alimentazione e lo dovete fare perché non state mangiando solo per voi ma anche per il bambino.
Anche i genitori hanno i compiti
Può essere scritto su un foglio, oppure potete creare un file condiviso su Google Doc. Non c’è differenza, l’importante è il risultato. Prendete l’abitudine di annotarvi tutte le faccende indispensabili per la casa: disfare lavastoglie, fare lista della spesa, caricare la lavatrice, fare i letti, aiutare con i compiti, stendere i panni... Ogni mattina fate un punto della situazione e dividetevi i compiti. Piano piano che le faccende sono state sbrigate cancellatele dalla lista, e la sera ritrovatevi insieme per scrivere quello che sarà necessario fare l’indomani.
È un buon esercizio di condivisione: per chi fa fatica a delegare, per chi è più pigro, ma soprattutto che giova a tutti.
Questo significa che dovremo magari scendere a qualche compromesso e cercare una via di mezzo tra la vostra alimentazione e quella degli altri componenti della famiglia, di solito però se i vostri piatti sono appetibili e ben preparati è probabile che anche gli altri componenti vorranno provarli e sperimentare magari un'alimentazione diversa da quella a cui erano abituati. Questi sono come li chiamo io i piccoli "miracoli" che già nella vostra pancia il vostro piccolo riesce a fare.
Capito questo importante aspetto passiamo a quelle che sono appunto le basi o meglio le fondamenta della nostra alimentazione. Parliamo di FRUTTA e VERDURA che devono essere presenti nella nostra tavola dalle 3 alle 5 volte al giorno.
È importante per la mamma considerare la frutta fresca come il DOLCE necessario alla giornata, non è qualcosa che può essere tolto o sostituito, le 3 porzioni di frutta sono un obiettivo importante da raggiungere. Oltre all'apporto di vitamine e sali minerali che sono i micronutrienti importantissimi per lo sviluppo del bambino e il benessere della mamma, apporta anche fibra che vi assicuro è fondamentale per il benessere del vostro intestino e questo lo vedremo nelle prossime puntate.
Quindi ricapitoliamo, 3 porzioni di frutta al giorno (una porzione equivale più o meno ad una mela, o 2 mandarini, o una pera, oppure una manciata di fragole ecc, più o meno del peso di 150 gr) e 2 porzioni di verdura che inseriremo ai pasti principali in quantità minima di 200 gr. È importante mantenere queste quantità perché la porzione inferiore non apporta il giusto quantitativo di fibra e ne limita dunque i benefici.
Per quanto riguarda la verdura si può scegliere liberamente tra cotta o cruda io però vi consiglio sempre di alternarla il più possibile e di rendere i vostri piatti il più ricchi di colore, seguendo quindi la stagionalità delle verdure e variando il più possibile. Così facendo aggiungerete sapori diversi ai vostri piatti.
Altro pilastro della nostra dieta mediterranea sono sicuramente i CEREALI ed è qui che arrivo con il concetto che vi ho spiegato inizialmente tra alimentarsi e nutrirsi. Di sicuro un piatto di pasta non mancherà sulla nostra tavola, ma ricordiamoci che stiamo portando in tavola sempre e solo GRANO, quando la natura ci ha fornito anche in questo caso una gamma molto più ampia di cereali come ad esempio il riso, il grano saraceno, mais, quinoa, miglio ecc, basteranno piccole modifiche e nell'arco di una settimana potreste riuscire a variare la vostra alimentazione inserendo anche questi cereali considerati a torto minori.
Ad esempio ricordandovi di preparare una polenta almeno una volta alla settimana, oppure aggiungendo alle creme di verdura o ai passati il miglio o la quinoa anziché la pastina piccola di grano, inserendo un risotto a settimana e magari un altro piatto composto da riso nero o rosso in modo da variarne la qualità. Al supermercato oggi potete anche trovare la pasta di cereali diversi dal grano, ad esempio farro e potreste quindi decidere di acquistarla per inserirla almeno una volta alla settimana. Tutto questo contribuisce ad arricchire di moltissimi micronutrienti la vostra alimentazione e di aumentare quindi la qualità di quello che mangiate.
Queste sono le basi fondamentali della vostra alimentazione e quindi è davvero da queste che dovreste prima concentrarvi e iniziare un piccolo ma graduale cambiamento. Da qui in poi invece affrontiamo il concetto di frequenza settimanale perché i famosi "secondi piatti" devono essere inseriti anche in questo caso come da indicazioni della nostra piramide alimentare.
Partiamo pertanto dai legumi che dovremmo inserire dalle 4 alle 5 volte a settimana, molto spesso questo è un grande scoglio da affrontare soprattuto per chi non li consuma abitualmente. Il mio consiglio è sempre quello di partire dai piatti conosciuti e familiari, quindi di inserire in modo sistematico quelli almeno 2 volte la settimana e poi aumentare gradualmente magari con ricette come ad esempio un sugo di lenticchie piuttosto che il famoso hummus di ceci che ormai spopola in mille versioni e che è tutto sommato un modo interessante per consumare i legumi.
Poi passiamo al consumo di pesce che dovrebbe comparire sulle nostre tavole almeno 3 volte alla settimana, per la donna in gravidanza l'introduzione del pesce è importante per l'apporto di omega 3 fondamentali per lo sviluppo del sistema nervoso del bambino.
Al consumo di pesce si associa anche la preoccupazione per il mercurio presente nei pesci di grossa taglia, ed è quindi bene che in gravidanza ci sia una scelta oculata in merito alla tipologia di pesce, privilegiando quindi quello azzurro con ciclo di vita più breve come la sardina, l'aringa, l'alice o l'acciuga, lo sgombro ecc. Vale la pena inserire anche il salmone selvaggio dell'Alaska che non è un pesce azzurro ma che è molto ricco di preziosi omega 3 del tipo DHA e EPA.
Passiamo quindi al consumo di carne che non dovrebbe eccedere oltre le 3 porzioni a settimana cercando di limitare il più possibile le carni trasformate come gli insaccati, che vi ricordo essere state inserite nei probabili cancerogeni insieme ad alcool e fumo.
Concludiamo la nostra settimana con le uova e i formaggi. Le prime possono essere inserite per un massimo di 4-5 uova a settimana (magari prevedendo anche qualche colazione salata con un uovo), i formaggi invece non dovrebbero eccedere le due porzioni e se consideriamo la porzione di mozzarella nella pizza capirete che vi rimane una sola porzione da inserire nella vostra settimana. Il mio consiglio è quello di consumarla abbinata ad un primo piatto ad esempio pasta con sugo di ricotta oppure con un piatto di cereali e verdure a cui avrete aggiunto una porzione di formaggio stagionato a scaglie in modo da avere il giusto senso di sazietà.
Siamo arrivati alla fine, la piramide parla anche di dolci perché si sa il dolce è un grande tentatore soprattutto in gravidanza. Nessuno vi vieta di mangiare una bella fetta di torta magari da condividere con le amiche per festeggiare questo bellissimo periodo della vostra vita, ma cercate di limitare alle occasioni particolari (quindi non più di una volta a settimana) il consumo in modo tale da non sbilanciare la vostra alimentazione verso gli zuccheri semplici e i grassi contenuti in particolare nella preparazione dolci.
A tal proposito mi piace sempre ricordare che l'alimentazione in gravidanza può davvero essere ricca di gusto ed è per questo che in collaborazione con una bravissima Chef e quasi Dietista ho scritto diversi libri a tema alimentazione in gravidanza che danno moltissimi spunti sul come preparare piatti sani e gustosi, perché tutta la famiglia possa beneficiare di questo straordinario periodo della vita di una donna che è la gravidanza.
